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Escrito por Rudy Mawer, MSc, CISSN em 25 de outubro de 2018 Creatine é o suplemento número um para melhorar o desempenho no ginásio. Estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício (1, 2). Além disso, fornece vários outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas (3, 4, 5, 6). Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências (7, 8). Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e tem um excelente perfil de segurança (1). Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina. Share on Pinterest A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício (1). Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 (9).. Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado (9).
Escrito por Rudy Mawer, MSc, CISSN em 25 de outubro de 2018 Creatine é o suplemento número um para melhorar o desempenho no ginásio. Estudos mostram que pode aumentar a massa muscular, a força e o desempenho no exercício (1, 2). Além disso, fornece vários outros benefícios para a saúde, como proteção contra doenças neurológicas (3, 4, 5, 6). Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e tem muitos efeitos colaterais, mas estes não são apoiados por evidências (7, 8). Na verdade, é um dos suplementos mais testados do mundo e tem um excelente perfil de segurança (1). Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a creatina. Share on Pinterest A creatina é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ou exercícios de alta intensidade. Tomar creatina como suplemento é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício (1). Quimicamente falando, compartilha muitas semelhanças com aminoácidos. Seu corpo pode produzi-lo a partir dos aminoácidos glicina e arginina. Vários fatores afetam as reservas de creatina do seu corpo, incluindo ingestão de carne, exercício, quantidade de massa muscular e níveis de hormônios como testosterona e IGF-1 (9).. Cerca de 95% da creatina do seu corpo é armazenada nos músculos sob a forma de fosfocreatina. Os outros 5% são encontrados no cérebro, rins e fígado (9). Creatine bodybuilders é boa for female hair ão
Quando você suplementa, você aumenta suas reservas de fosfocreatina. Esta é uma forma de energia armazenada nas células, pois ajuda seu corpo a produzir mais de uma molécula de alta energia chamada ATP.. ATP é frequentemente chamado de moeda energética do corpo. Quando você tem mais ATP, seu corpo pode ter melhor desempenho durante o exercício (9). A creatina também altera vários processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação (1, 2). Resumo A creatina é uma substância encontrada naturalmente no seu corpo, particularmente nas células musculares. A creatina pode melhorar a saúde e o desempenho atlético de várias maneiras. Em exercícios de alta intensidade, o seu papel principal é aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos. As lojas adicionais podem então ser usadas para produzir mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados e exercícios de alta intensidade (10, 11).. A creatina também ajuda a ganhar massa muscular das seguintes maneiras: Carga de trabalho aumentada: Permite mais trabalho ou volume total em uma única sessão de treinamento, que é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12). Melhor sinalização celular: pode aumentar a sinalização celular via satélite, o que ajuda no reparo muscular e no crescimento muscular (13). Hormônios anabólicos aumentados: estudos observam um aumento nos hormônios, como o IGF-1, depois de tomar creatina (14, 15, 16). Aumento da hidratação celular: eleva o conteúdo de água nas células musculares, o que causa um efeito de volumização celular que pode desempenhar um papel no crescimento muscular (17, 18).Creatine bodybuilders é boa for female hair vector
Redução da degradação de proteínas: pode aumentar a massa muscular total reduzindo a degradação muscular (19). Menores níveis de miostatina: níveis elevados da proteína miostatina podem retardar ou inibir totalmente o crescimento muscular. A suplementação com creatina pode reduzir esses níveis, aumentando o potencial de crescimento (20). Os suplementos de creatina também aumentam as reservas de fosfocreatina no cérebro, o que pode melhorar a saúde do cérebro e prevenir doenças neurológicas (3, 21, 22, 23, 24).. Resumo A creatina dá aos músculos mais energia e leva a mudanças na função celular que aumentam o crescimento muscular. A creatina é eficaz tanto para o crescimento muscular a curto como a longo prazo (25). Auxilia muitas pessoas diferentes, incluindo indivíduos sedentários, adultos mais velhos e atletas de elite (17, 25, 26, 27). Um estudo de 14 semanas em adultos idosos determinou que a adição de creatina a um programa de treinamento com pesos aumentava significativamente a força das pernas e a massa muscular (27). Em um estudo de 12 semanas em levantadores de peso, a creatina aumentou o crescimento de fibras musculares 2 3 vezes mais do que o treinamento sozinho. O aumento na massa corporal total também duplicou ao lado de um rep máximo para supino, um exercício de força comum (28). Uma grande revisão dos suplementos mais populares selecionou creatina como o suplemento mais benéfico para adicionar massa muscular (1, 25).Creatine bodybuilders é boa for female hair vitamins
Resumo Suplementar com creatina pode resultar em aumentos significativos na massa muscular. Isso se aplica tanto a indivíduos destreinados quanto a atletas de elite. A creatina também pode melhorar a força, potência e desempenho de exercício de alta intensidade. Em uma revisão, a adição de creatina a um programa de treinamento aumentou a força em 8%, o desempenho em levantamento de peso em 14% e o supino em supino em até 43%, comparado ao treinamento sozinho (29).. Em atletas de força bem treinados, 28 dias de suplementação aumentaram o desempenho do ciclismo em 15% e o desempenho do supino em 6% (30). A creatina também ajuda a manter a força e o desempenho de treinamento, aumentando a massa muscular durante o excesso de treinamento intenso (31). Estas melhorias notáveis são principalmente causadas pela capacidade aumentada do seu corpo para produzir ATP. Normalmente, o ATP se esgota após 8 10 segundos de atividade de alta intensidade. Mas como os suplementos de creatina ajudam a produzir mais ATP, você pode manter o desempenho ideal por mais alguns segundos (10, 11, 32, 33). Resumo A creatina é um dos melhores suplementos para melhorar a força e o desempenho de exercício de alta intensidade. Funciona aumentando sua capacidade de produzir energia ATP. Assim como seus músculos, seu cérebro armazena fosfocreatina e requer muito ATP para a função ideal (21, 22). A suplementação pode melhorar as seguintes condições (3, 24, 34, 35, 36, 37, 38, 39): Doença de Alzheimer Doença de Parkinson Doença de Huntington Acidente vascular cerebral isquêmico Epilepsia Lesões do cérebro ou da medula espinhal Doença do neurônio motor Memória e função cerebral em idosos Apesar dos potenciais benefícios da creatina no tratamento de doenças neurológicas, a maioria das pesquisas atuais foi realizada em animais. No entanto, um estudo de seis meses em crianças com traumatismo cranioencefálico observou uma redução de 70% na fadiga e uma redução de 50% na tontura (40).. Pesquisas em humanos sugerem que a creatina também pode ajudar idosos, vegetarianos e pessoas em risco de doenças neurológicas (39, 41).. Vegetarianos tendem a ter baixos estoques de creatina porque não comem carne, que é a principal fonte dietética natural..Creatine bodybuilders é boa for female hair loss
Em um estudo em vegetarianos, a suplementação causou uma melhora de 50% em um teste de memória e uma melhora de 20% nos resultados dos testes de inteligência (21).. Embora possa beneficiar idosos e pessoas com estoques reduzidos, a creatina não apresenta efeito sobre a função cerebral em adultos saudáveis (42). Resumo A creatina pode reduzir os sintomas e retardar a progressão de algumas doenças neurológicas, embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos. A pesquisa também indica que a creatina pode (5, 27, 43, 44, 45, 46, 47, 48): No entanto, mais pesquisas nessas áreas são necessárias. Resumo A creatina pode combater o açúcar elevado no sangue e a doença do fígado gordo, bem como melhorar a função muscular em adultos mais velhos. O suplemento mais comum e bem pesquisado é chamado creatina monohidratada. Muitas outras formas estão disponíveis, algumas das quais são promovidas como superiores, embora faltem evidências nesse sentido (1, 7, 49). A creatina monohidratada é muito barata e é apoiada por centenas de estudos. Até que novas pesquisas afirmem o contrário, parece ser a melhor opção. Resumo A melhor forma de creatina que você pode tomar é chamada creatina monohidratada, que tem sido usada e estudada há décadas. Muitas pessoas que complementam começam com uma fase de carga, o que leva a um rápido aumento das reservas musculares de creatina. Para carregar com creatina, tome 20 gramas por dia durante 5 7 dias.Creatine bodybuilders é boa for female hair ão
Isso deve ser dividido em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia (1). A absorção pode ser ligeiramente melhorada com uma refeição à base de carboidratos ou proteínas devido à liberação relacionada de insulina (50). Após o período de carregamento, tome 3 a 5 gramas por dia para manter níveis elevados nos músculos.. Como não há benefício para a creatina, você pode ficar com essa dosagem por um longo tempo.Se você optar por não fazer a fase de carregamento, você pode simplesmente consumir 3 5 gramas por dia. No entanto, pode levar de 3 a 4 semanas para maximizar suas lojas (1).
Como a creatina puxa a água para as células musculares, é aconselhável tomá-la com um copo de água e ficar bem hidratado durante todo o dia.. Resumo Para carregar com creatina, tome 5 gramas quatro vezes por dia durante 5 a 7 dias. Então tome 3 5 gramas por dia para manter os níveis. A creatina é um dos suplementos mais pesquisados disponíveis, e estudos com duração de até quatro anos não revelam efeitos negativos (8, 51). Um dos estudos mais abrangentes mediu 52 marcadores de sangue e não observou efeitos adversos após 21 meses de suplementação (8). Também não há evidências de que a creatina prejudique o fígado e os rins em pessoas saudáveis que tomam doses normais. Dito isto, aqueles com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar (8, 51, 52). Embora as pessoas associam creatina com desidratação e cãibras, a pesquisa não suporta este link.
De fato, estudos sugerem que pode reduzir cãibras e desidratação durante exercícios de resistência em altas temperaturas (53, 54).. Resumo A creatina não apresenta efeitos colaterais prejudiciais.