efeitos da creatina antes e depois

4 de novembro de 2013 Marc David Se você perguntar quanto de creatina devo tomar? Invariavelmente, a resposta dada é de 5 gramas como uma dose típica de creatina. Mas você sabia que é errado? (geralmente aceitável, mas tecnicamente incorreto) Você já viu a dosagem de creatina listada abaixo? Tenho certeza de que você tem o tamanho de dose recomendado mais comum dado verbalmente e em quase todas as marcas de creatina monohidratada que você pode comprar.. Uma Dosagem de Creatina Recomendada Típica é 5 gramas. Mas você sabia que é para uma pessoa de 367 kg? Não está considerando uma dose alta, mas é realmente desnecessário. Você pode usar muito menos creatina e obter resultados. Aprenda a encontrar a dose certa de creatina para você com base no seu peso corporal. A dosagem de creatina é geralmente entre 2-25 gramas por dia, dependendo do seu peso corporal, o estágio em que você está e quaisquer circunstâncias especiais. Quanto mais massa muscular você tiver, maior será a necessidade de creatina. As informações abaixo não são sua dosagem típica de creatina que você vê em quase todos os sites ou produtos. Até o momento, não houve efeitos negativos relatados por uma dosagem tão alta, então não há razão real para mudá-la. Tenha em mente que quase todos os estudos até hoje não mediram os efeitos a longo prazo de uma dose de creatina de 5 gramas por dia.. É apenas ninguém tem quaisquer consequências negativas ainda depois de 15 ou mais anos no mercado por isso é geralmente aceite como seguro. Por que quase todo mundo diz 5 gramas de creatina por dia A dose de manutenção diária de 5 gramas que cada empresa diz tomar e quase todos os profissionais de fitness pediram dirão se a dose diária está errada. Mas a verdadeira razão pela qual ninguém vai mudá-lo é porque é muito difícil reeducar o consumidor e se você recomendar tal dosagem, ele vai funcionar para 99% da população que o tomaria e responderia à creatina.. Assim, a abordagem shotgun para suplementação.

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Então, quanto creatina seu corpo pode absorver? Bottom line, depende do seu peso corporal total, que determina a sua dose de manutenção. Uma pessoa que tem 250 libras exigirá mais do que uma pessoa que é de 130 libras para manter a saturação muscular (o objetivo final da suplementação de creatina). Uma vez que você tenha atingido o ponto de saturação, se o músculo não aguentar mais, ele não irá mantê-lo e eliminará o excesso de creatina.. Veja a tabela abaixo para encontrar a dosagem perfeita com base no seu peso corporal. Mais e você está desperdiçando o produto. Demais e tecnicamente pode ser perigoso. Os inconvenientes de uma dosagem inadequada de creatina Não utilizado (excesso de creatina não absorvido) acaba no banheiro. Coloca estresse nos rins e outros órgãos de filtragem para eliminá-lo. Então, se você realmente só precisa de 2. Dose de creatina de 5 g por dia com base no peso corporal, mas todas as etiquetas indicam 5 gramas, está a desperdiçar 2. 5 gramas e colocando um pouco de estresse desnecessário em seu corpo.

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Ao contrário da proteína, onde 1g por 1 libra de peso corporal é realmente muito preciso, 5 gramas de creatina por dia para todos estão bem longe da marca. Um consumo excessivo de creatina: reduz a eficiência da absorção de creatina pelo músculo, excesso de suplementação é (atleticamente) fútil, (fisiologicamente) estressante e (economicamente) perdulário Carregamento de creatina explicado Primeiro é importante mencionar que você não precisa carregar creatina para que seja eficaz. Quase todo estudo feito começa com a fase de carregamento. Esta é uma maneira rápida de obter seus músculos saturados com creatina. É importante notar que seu corpo só pode absorver muito de uma só vez. 5 gramas é correto para o tamanho médio masculino. Portanto, não há necessidade de tomar muito de uma só vez durante a fase de carregamento. A ideia é dividir a dosagem durante o dia. Você consegue os músculos para o ponto de saturação muito mais rápido e você começa a receber os benefícios mais rapidamente. Quanto tempo dura a fase de carregamento? Se você usar a fase de carga, em cerca de 5 dias, mais ou menos, seus músculos estarão em plena capacidade. Nesse ponto, eles podem ser mantidos com apenas alguns gramas por dia. O estágio após a fase de carregamento é chamado de fase de manutenção. Você pode pular a fase de carregamento e começar com uma fase de manutenção e ainda obter todos os benefícios da suplementação de creatina.

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A fase de carregamento é realmente necessária? Carregar ou não carregar, isso é uma questão de decisão pessoal e sua tolerância a níveis mais altos de creatina inicialmente. Por um lado, a fase de carregamento ajudará os resultados a acontecerem mais rapidamente. Por outro lado, se você omitir a fase de carga, você colocará menos estresse nos rins (renal) e reduzirá o estresse geral em seus órgãos filtrantes.. A maior parte do desconforto estomacal que as pessoas relatam é a sua intolerância a altos níveis de creatina.. Ignorar a fase de carregamento pode ajudar nessa situação. Devido à maior susceptibilidade das pessoas idosas à disfunção renal, qualquer pessoa com mais de 70 anos de idade é fortemente encorajada a ignorar a fase de carregamento. Se você pular a fase de carregamento, dose de creatina de 0. Recomenda-se 045 gramas de creatina por quilograma de peso corporal durante 4-5 semanas antes de incorporar a fase de lavagem explicada abaixo. A fase de manutenção explicada Você pode tomar apenas alguns gramas por dia e em cerca de 20 dias, você estará em níveis máximos. A dose de creatina só precisa cobrir a quantidade de creatina perdida por dia. Esta fase dura cerca de 3 a 5 semanas antes de interromper a suplementação de creatina chamada de Washout Phase..

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Como você calcula sua dosagem pessoal de creatina Durante a fase de carregamento, leve 0. 3 gramas de creatina por cada quilograma que pesa. 03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal durante a fase de manutenção; 10 vezes menos. Dose diária de creatina de acordo com o peso corporal Peso Libras100110120130140150160170180190200 Quilogramas45. 72 Esta tabela fornece doses de creatina durante as fases de carregamento e manutenção da suplementação para uma variedade de pesos corporais. Cinco gramas de creatina requerem pelo menos 13 onças (385 mls) de líquido para entrar completamente em solução. Portanto, misture sua creatina em pelo menos 13-16 onças (474 mLs) de líquido. Quando é a melhor hora para tomar creatina Tome uma parte da sua dose de carga e toda a sua dose de manutenção imediatamente após o exercício. Inclua carboidratos e proteínas nessas refeições. Se você não está fazendo a fase de carregamento, basta tomar sua dosagem calculada de creatina. Você precisa tomar creatina todos os dias? Suas reservas de creatina não serão esvaziadas em um dia ou dois se você perder uma dose de creatina. Demora cerca de um mês para as suas lojas de creatina voltarem ao normal. A fase de washout quando parar de tomar creatina Após 4-6 semanas de suplementação, pare de tomar creatina. Isso permite que seu corpo se recupere e retorne aos níveis normais.

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Algumas pesquisas mostraram que os níveis de creatina caem no músculo mesmo com suplementação contínua. Esta é a razão por si só para parar de usar a creatina por um curto período para que os efeitos, níveis e resultados possam ser alcançados novamente. Este é um bom pequeno resumo do monohidrato de creatina por.